Há um tempo de renovação dentro dos ciclos da vida. Nosso corpo e nossa alma pedem isso de forma direta ou indireta. Isto é percebido quando estamos insatisfeitos com determinados aspectos do nosso corpo, de nossa...

Estabeleça suas metas, descreva-as e trace estratégias para realmente alcançá-las.

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Estabeleça suas metas, descreva-as e trace estratégias para realmente alcançá-las.

Há um tempo de renovação dentro dos ciclos da vida. Nosso corpo e nossa alma pedem isso de forma direta ou indireta. Isto é percebido quando estamos insatisfeitos com determinados aspectos do nosso corpo, de nossa forma de agir e pensar, nossos desejos e metas. Quando nos deparamos com este impasse, renovação ou não renovação, decidir pela mudança para alcançar maior grau de satisfação consigo mesmo requer esforço e persistência. Resoluções devem ser postas no papel, pois a chance de alcançá-las aumenta em muito. Se você quer perder peso e deseja iniciar esta empreitada agora, lembre-se que é uma importante resolução, pois além do cuidado estético é fundamental manter-se em forma para evitar doenças, dentre elas o câncer, uma das principais causas de morte no país e que está muito relacionada à obesidade e falta de atividade física.

A nutricionista é muito importante na prescrição da dieta e o cardiologista avalia a função cardíaca e deve ser consultado antes de se estabelecer um programa de exercícios.

Abaixo, seguem algumas dicas importantes para manutenção e perda de peso. Elas são fundamentadas nas 100 melhores dicas para perda de peso do Dr Oz, porém com alguns esclarecimentos e adição de outras dicas. Estão divididas em dez grupos maiores e orientam bons hábitos de vida.

1. Regularizar horário das refeições

Procure fazer refeições sempre na hora certa;
Não salte refeições, pois seu corpo entra no modo privação e começa a estocar alimentos nas gordurinhas;
Tome sempre o café da manhã, pois quem faz isso controla melhor o peso e emagrece;
Faça a última refeição pesada até 19:00h; depois disso o metabolismo é lento e apenas coisas leves devem ser ingeridas para não engordar.

2. Utilizar estratégias para aumentar saciedade ( sensação de que está repleto de alimentos )

Coma aveia: comer aveia pela manhã evita que você se empanturre à tarde, ainda mais se misturar com sementes de linhaça;
Use castanhas: além de grande benefício à saúde, ajuda a dar saciedade, principalmente castanha-do-pará e nozes;
Flocos de pimenta vermelha pela manhã reduzem a fome e diminui o apetite à tarde;
Não coma em frente à televisão: a tendência é comer mais;
Goma de mascar sem açúcar pode reduzir rapidamente o apetite;
A mesa da cozinha e de jantar são para refeições; não utilize para trabalho, pois você terá fome;
Maçã usada como um pré-lanche diminui o apetite e a ingestão de alimentos;
Massas de trigo integral dão maior saciedade: use com bastante molho magro;
Use grãos: são excelente alternativa para carne, pois são ricas em proteínas, e dão grande saciedade;
Pare um momento durante a refeição e avalie se está satisfeito antes de encher o prato novamente;
Mastigar lentamente o alimento dá mais saciedade e se ingere menos alimento;

3. Adote atitudes antiestresse

Meditação ou relaxamento ajuda a combater o estresse crônico que aumenta tanto o apetite;
Não aceite comer demasiadamente rápido; o melhor e comer conversando com alguém para não ingerir alimentos além da conta;
Durma adequadamente: dormir mal ou pouco aumenta o apetite;
Reconheça os gatilhos que disparam o desejo de comer coisas que engordam; e, então, lembre-se de suas metas e rejeite a tentação; geralmente, isto está relacionado à ansiedade;
Goze a vida: comer não pode ser a única recompensa que você dá a si mesmo;
Saia nos finais de semana; mas lembre-se de fazer refeições saudáveis;
Soneca salvadora: quando bater aquele desejo de comer algo engordativo, tire uma soneca para relaxar;
Homeopatia é excelente para combater o estresse;
Compartilhe suas metas com amigos e peça para eles encorajá-los;

4. Preparo adequado de alimentos

Entenda que preparar seu próprio alimento é vantajoso para selecionar o que é mais adequado à sua saúde e ajuda a aliviar o estresse; é um cuidado adicional consigo mesmo: ame cozinhar;
Supermercado inteligente: é onde se começa a perder peso; faça uma lista e limite seu tempo nas compras para não cair em tentação; não faça compras com fome, pois se compra mais comidas indesejáveis para perda de peso;
Não compre snacks ou outros lanches prontos ou semiprontos;
Refrigerante: corte-os, pois a perda de peso é assustadora;
Examine os rótulos: às vezes a falta de gordura trans é substituída por maior adição de açúcar e sódio; evite excesso de sal, açúcar, gordura trans e saturadas;
Asse ou cozinhe e evite fritar alimentos;
Adote pratos de até 22 cm de diâmetro; pratos grandes podem dar impressão de pouca comida;
Dieta baseada em líquidos: use smoothies naturais ou sopas que cortam calorias e mantêm saciedade;
Prepare purê de maçã e use sobre frutas ou carnes; a maçã é excelente anti-inflamatório e tônico cardíaco;
Use pasta de grãos, como soja e grão de bico, ao invés de molhos prontos; adote a salsa ou faça chutney como outras opções;
Use leite desnatado no café da manhã, ao invés de suco, pois a ingestão de calorias é menor.
Uma boa opção para café da manhã são os chás termogênicos ( queimam calorias ) como chá verde com limão ou maracujá e chá de gengibre, limão e mel;
Prepare sopas: são reconfortantes, têm baixa caloria e trazem saciedade; faça sopas de grãos e legumes com pouca carne ou sem ela; após preparo guarde em canecas com tampa no refrigerador para lanches eventuais;
Adicione sempre proteína magra ao seu prato: elas trazem mais saciedade que carboidratos e gorduras;
Use alimentos da estação: são mais saborosos e mais baratos;
Evite qualquer coisa com mais de 5g de açúcar por porção;
Use alimentos ricos em ômega 3, pois ajuda a queimar gordura quando aliada a exercícios;
Use mostarda, ao invés de maionese e economize 85 calorias no seu sanduiche, além de turbinar seu metabolismo;
Sempre que possível ou seguindo recomendação médica coma ovo no café da manhã: a tendência é sentir menos fome;
Adote a dieta mediterrânea: ela pode levar a uma perda adicional mensal de 2 a 5 quilos, variando com o sexo, idade e prática de exercícios;
Almoços rápidos: para não se usar mais a desculpa de que não tem tempo para almoço saudável adote estas práticas: faça cones de pão árabe integral com as sobras do jantar e tempere com curry ou mostarda que queimam calorias;
Saboreie um arco-íris de vegetais coloridos: faça um colorido no seu prato com vegetais coloridos, e quando possível, coma-os com a casca rica em fibras e vitaminas.
Micro-ondas esbelto: não o utilize para alimentos processados comprados no supermercado; use-o para preparar seus próprios lanches saudáveis;
Bater a carne dá a impressão de que a porção é maior, além de aliviar o estresse;
Use ervas frescas: ervas frescas são o máximo numa refeição;aprenda a cultivá-las e use na finalização do processo de cozimento para preservar as propriedades, aroma e sabor;
Corte o sal: ele retém líquidos e traz danos à saúde; o corte gradativo resultará na apreciação dos temperos e adoção do sal natural dos alimentos em poucas semanas.
Umami ( gosto saboroso e agradável ): realça o sabor dos alimentos e traz uma sensação saborosa duradoura, melhorando a apreciação dos pratos preparados; é encontrado naturalmente em cogumelos, soja, aspargos, azeitona, tomates, repolho chinês, espinafre e outros;
Abacate é um excelente aliado para emagrecimento e para baixar colesterol; previne a síndrome metabólica; usado antes de dormir intensifica a ação do hormônio do crescimento que queima gordura e desenvolve os músculos; use no máximo 2 colheres de sopa ao dia;
Rejeite molhos prontos de salada; faça seu próprio vinagrete, guarde no refrigerador e use sobre as saladas;
Quinoa também é excelente; fácil de cozinhar e vai bem com vegetais e cogumelos; na sua falta, use semente de linhaça;
Sanduiche esbelto: fuja de sanduiches de fastfood e faça seus próprios sanduiches, estocando-os em potes; torne-os mais suculentos com azeite,cebolas, folhas e tomates;
Pote de almoço: se tem dificuldades no almoço fora de casa, prepare seu pote de almoço como presentes para você;
Congele as frutas de verão e use-as com iogurte ou como sorvete;
Armazene as sobras das refeições imediatamente para não ser tentado a comer mais;

5. Mantenha cuidados com hidratação do corpo

Muitos confundem sede com fome; beba água para fazer a diferença;
Alimentos ricos em líquidos ( suculentos ) hidratam e trazem saciedade; além disso, têm baixa caloria;
Quem tem dificuldade de beber água pura: esprema uma rodela de limão e jogue a rodela n’ água; a água ganha sabor e o limão emagrece;
Utilize também chás e sucos naturais;
No verão, use chás gelados de folhas frescas ou de sachê; pode bater com frutas e gelo no liquidificador e enfeitar com uma folhinha de hortelã;
Bebidas alcoólicas, além de desidratar, acrescenta calorias e intoxica fígado e sistema nervoso, além de outros órgãos, envelhecendo o organismo;
Cigarro é outro elemento que desidrata a pele e envelhece;

6. Comendo fora com sabedoria

Não aceite as tentações do restaurante e recuse o couvert;
Peça ao garçom orientações sobre pratos mais saudáveis;
Aperitivo pré-restaurante: em casa, coma uma salada e diminua seu apetite; faça o mesmo quando for a festas;

7. Faça lanches saudáveis

Use saladas como lanches; você pode pô-las num cone de pão sírio; tempere com molho ou mostarda;
Apronte lanches em potes como emergência em se livrar de tentações: faça uma mistura de castanhas, grãos de soja torrados sem sal e frutas secas ou um pote com vegetais;
Iogurte grego sem adoçantes: tem proteínas, cálcio e pró-bióticos; pode ser usado a qualquer hora;
Sementes de abóbora é um excelente lanche; tostadas, são excelente fonte de magnésio, triptofano ( ajuda a dormir ) e são excelentes para a saúde;
Lanches saudáveis:

Tenha sempre purê de frutas para passar no pão árabe

Tenha sempre vegetais prontos para o uso na geladeira: refogue em azeite e alho e adicione pimenta vermelha ou cúrcuma ( açafrão da terra ou da índia ) que são excelentes queimadores de calorias.

Use edamame como lanches opcionais; procure no balcão de congelados;

Chips de maçãs ou outras frutas: utilize no lugar de chips industrializados;

8. Mantenha atividade física

Caminhar antes do almoço ou jantar, além de boa atividade física conduz a escolhas mais saudáveis às refeições;
Faça musculação para aumentar a queima de calorias pelo menos 2 a 3 vezes por semana;
Se necessário, use um pedômetro para monitorar seu número de passos por dia, pois o ideal é estar acima de 10.000 passos diários;
Descubra razões para caminhar: caminhe com amigos, familiares, animais, pois quem caminha mais é mais magro;
Tire vantagens de escadas para emagrecer: dispense elevadores e escadas rolantes;
Procure manter uma boa postura, pois é uma forma saudável de perder calorias e melhorar a aparência;
Fazer ioga queima calorias em cerca de 350 calorias por hora;
Use o extensor ou faixas elásticas como excelente opção para exercícios de força;

9. Turbine o metabolismo e queime calorias

Aprenda a utilizar adequadamente alimentos termogênicos: o chá verde, gengibre, pimenta vermelha, limão e mel, além de outros;
café em pequenas quantidades pode ser usado quando se está com desejos de comer; além disto, é antioxidante;
Use canela sobre as frutas no lugar de açúcar: potente antioxidante,baixa o açúcar no sangue e aumenta a insulina; evite,porém, excessos;
Use pimenta vermelha nos molhos para aumentar o metabolismo;
Antes do treino: iogurte com polpas de frutas congeladas;

10. Vigie o peso

Pese-se constantemente: pessoas que monitoram peso têm maior probabilidade de emagrecer;
Trace sua própria meta: quando estiver com dificuldade de iniciar trace um pequeno esquema inicial: compre uma malha, um tênis ou um aparelho ( sugiro um transport ou elíptico, pois é silencioso e permite você assistir e ouvir a televisão enquanto se exercita e o tempo passa );
Esvazie sua geladeira e despensa de alimentos nocivos à saúde;
Monitore-se com uma fita métrica: se você é mulher, mantenha sua cintura abaixo de 82,5 cm; se é homem procure baixar para 89 cm de cintura; quem monitora perde mais peso;
Para ficar menos penoso estabeleça metas disfarçadas: usar manequins 2 números menor ou atingir uma cintura menor, ao invés de estabelecer peso em quilos;
Roupas largas devem sair do guarda roupa: faça doações e viva seu novo estilo de vida com roupas novas; você merece!
Vendo o peso ir embora: quando estiver levantando um peso de 2 ou 5 Kg imagine que aquele peso corresponde à sua perda de gordura;
Se sua perda de peso se estabilizou, aumente gradualmente seu tempo de exercício;
Tire fotos sua ao longo do processo e veja sua conquista;